اصول و روش های تنظیم خواب

روش های تنظیم خواب

چرا در فصل بهار بی حال و خوابالو میشویم؟کسالت بهاری اتفاقی رایج است که معمولا در فصل های بهار و پاییز رخ میدهد. این موضوع از نظر پزشکان بیماری محسوب نمی‌شود، بلکه اتفاقی ناشی از تغییرات هورمونی بدن انسان است که به دلیل گذر از فصل زمستان به فصل بهار و بهم خوردگی ساعت بیولوژیک بدن رخ میدهد. بر اساس تحقیقات پزشکان، تغییرات شدید آب و هوایی میتواند باعث کسلی، بی حوصلگب و نیاز انسان به خواب بیشتر شود.

این موضوع معمولا در شهرهای جنوبی ایران که فصل بهار کوتاه تری دارند مشهودتر است. به طوری که بعد از پایان زمستان هوا به سرعت گرم میشود. و تطبیق با چنین آب و هوایی برای بدن انسان دشوار است.

رگ‌های خونی بدن انسان این توانایی را دارند که خود را با هرگونه دمایی وفق دهند. رگ‌های بدن در فصل گرما گشاد و در سرما تنگ می‌شوند. با این وجود رگ‌ها نمی‌توانند در بهار به حد کافی و با سرعت مورد نیاز، خود را با تغییرات سریع و نسبتا شدید آب و هوایی تطابق دهند. که نتیجه این حالت ایجاد بیحالی و سردرد در انسان است.

برای درمان خواب آلودگی و کسلی در فصل بهترین کار مصرف خرما است. همچنین مصرف موادی که حاوی آهن هستند نیز در رفع خستگی موثر است. سعی کنید تا حد امکان دمای محیط منزل را در حالت نرمال نگه دارید تا بدن شما کم کم با تغییرات دمایی منطبق شود.

 


 

خستگی در هنگام مطالعه

سوالی که خیلی از دانش آموزان از من میپرسند این است که

صبح ها براى بیدار شدن خیلى اذیت میشم. تقریباً بین ٧ تا ٨ ساعت هم در روز میخوابم.

اما باز هم مشکل دارم و هنگام درس خواندن کرخت و سنگینم. چکار کنم؟! 😓

با رعایت نکات زیر میتوانید خواب و مطالعه ی بهتری داشته باشید:

۱- خوابتان را طوری تنظیم کنید که ساعت ۱۲شب به صورت اتوماتیک (!) خوابتان ببرد.

۲- قبل از خواب و بعد از خواب حتما یک لیوان آب بنوشید.

۳- خواب بعد از ظهر را حتما همیشه داشته باشید. ( در حد ۱ تا ۱:۳۰ ساعت)

۴- حتما بعد از خواب یک وعده صبحانه مقوی بخورید.☕️

۵- دمای محیط مطالعه تان را تنظیم کنید تا در هنگام مطالعه بدنتان کرخت نشود. (هوای سرد یا مرطوب میتواند باعث گرفتگی عضلات و خستگی زودهنگام شود)

۶- صبح ها قبل از صبحانه حتما ۱۰ دقیقه ورزش کنید. (اگه ورزش نمیکنید حداقل چند حرکت کششی انجام دهید)

۷- برای نور اتاقتان از ترکیب چراغ های زرد (آفتابی) و سفید (مهتابی) استفاده کنید.

۸- در تایم های استراحت حتما یک میان وعده سبک بخورید. (ترجیحا میوه، کیک و چای یا خشکبار)

 

روش ها و اصول تنظیم خواب

مواد غذایی خواب آور

اگر در تنظیم خوابتان مشکل دارید، قبل از خوابیدن مواد غذایی زیر را مصرف کنید.

🍌 موز
موز دارای ملاتونین است. ملاتونین نوعی هورمون است که به شما در داشتن خوابی آرام کمک میکند. برای جلوگیری از بیخوابی یا کم خوابی، شب ها حتما موز را در لیست میوه های مصرفی تان بگنجانید.

☕️ چای سبز یا چای بابونه
نوشیدن آن قبل و بعد از خواب سبب آرامش بدن میشود.

🧀 کره بادام زمینی
حاوی تریپتوفان است. تریپتوفان یکی از ضروری ترین آمینواسیدهای مورد نیاز بدن انسان است. این آمینواسید به آرامش مغز کمک کرده و باعث خواب بهتر میشود.

🌿 گیاهان سبز (سبزیجات)
سبزیجات خصوصا اسفناج دارای مقادیر زیادی آهن و منیزیم است. منیزیم از جمله املاحی است که باعث عملکرد بهتر مغزی میشود.

🌱 حبوبات
ویتامین B6 و B12 ویتامین هایی هستند که به تولید آمینواسید سروتونین کمک میکنند. وجود سروتونین برای آرامش بدن لازم است. حبوبات سرشار از ویتامین های ب۶ و ب۱۲ هستند.

 


 

برای تنظیم ساعت خواب چه باید کرد؟ 😴

١- بهتر است به مرور و به صورت تدریجی شب ها نیمساعت زودتر بخوابید و صبح ها نیمساعت زودتر بیدار شوید. هرگز خوابیدن در ساعت های ۱۲ تا ۴ شب را ازدست ندهید. زیرا میزان خواب با کیفیت و عمیق در این ساعت بیشتراز زمان های دیگر است. در صورتیکه در این مدت خواب مداوم صورت نگیرد، باعث خستگی و بی حوصلگی در طول روز خواهد شد. پس پیشنهاد میشود صبح ها زودتر بیدار شوید تا در طول روز انرژی و زمان بیشتری داشته باشید.

٢- خواب روز به هیچ وجه نمیتواند جایگزین خواب شب باشد. بنابراین توصیه میشود شب ها بخوابید و در روز مطالعه کنید.

تنظیم نبودن ساعت بیولوژیک بدن باعث کسلی و کرختی در طول روز میشود.

٣- به دلیل اینکه کنکور سراسری ساعت ۸ صبح برگزار می شود، اگر ذهن شما به خوابیدن در طول روز عادت کند، در زمان کنکور تمرکز و کارایی لازم برای پاسخگویی به سوالات نخواهید داشت. و حتی با داشتن اطلاعات علمی بالا نمی توانید نتیجه قابل قبولی کسب کنید.

۴- روزانه ۷ تا ۸ ساعت را به خوابیدن اختصاص دهید. از این مقدار حداقل باید ۵ ساعت باید به صورت خواب مداوم و عمیق باشد. در صورتیکه عادت به خواب عصر دارید مقدار آن باید بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه باشد.

کلام آخر! سعی کنید به تدریج  ساعت خواب خود را اصلاح کنید و در ساعت های ابتدای روز بیدار شوید تا بتوانید علاوه بر استفاده بهینه تر از زمانتان بر کرختی و کسلی  روزغلبه کنید.

موفق و سربلند باشید. امیر قره باغی، مشاور تحصیلی و کنکور

پاسخی بگذارید